Yürümek ve koşmak uygulayabileceğiniz en basit ve en ucuz egzersiz yöntemidir. Rahat giysilere ve bir çift spor ayakkabısına ihtiyacınız var. Ancak çoğumuz nerede, nasıl ve ne kadar uygulayacağını bilmediğinden çoğu zaman sürdürülemiyor.
Aşağıdaki tekniklere ve bilgilere göz atarak en yüksek seviyede verim elde edebilirsiniz
Doğru Kıyafet ve Ayakkabı Seçin
Giyeceğiniz kıyafetler spor yapmaya uygun değilse gereğinden fazla terlemenize, sürekli rahatsızlık vererek konsantrasyonunuzun bozulmasına sebep olur. Spor yapmaya uygun olmayan ayakkabılar antrenman süresini kısaltır ve antrenman sonrası eklemlerinizde, ayaklarınızda ağrılara sebep olur.
2. Hedef Belirleyin
Mental olarak hazır olun, amacınız yağ yakımı mı? cardiovasküler sisteminizi geliştirmek mi?
Yağ yakımı için orta şiddette ve uzun süre antrenmana ihtiyacınız var. Her birimizin yaşına göre yağ yakım nabzı farklı. Formüllerden önce en basit hesaplama yöntemi ile nefes nefese kalmıcak kadar diyebiliriz. Konuşamıcak kadar yorulmayın. Formülle hesaplamak isterseniz:
220- Yaş= Maksimal Nabzınız
Maksimal nabzın %65 ‘i ile %75’ i arasında olmalıdır.Örnekle 20 yaşındaki biri için
220-20=200
200 ‘ün % 65 i 140, %75 i 160 tır.
Bu kişinin yağ yakım nabzı 140 ile 160 arasında olmalıdır.Siz de yaşınıza göre olması gereken yağ yakım nabzınızı hesaplayabilirsiniz. Bu nabız aralığında 20 ile 45 dakika arası antranman önerilir.Tabiki buna aşamalı olarak ulaşmalısınız. Haftanın 4 günü gayet ideal.
Cardio vasküler çalışmalar için aynı metodla %75-%85 arası hesaplanmalıdır.
3. Doğru Nefes Alıp Verin
Nefes alırken göğsünüzle birlikte karnınıza da odakalnın. Diyaframınızı farkedin ve kullanın. Ritmik ve eş zamanlı nefes alıp verin. En basit olarak 4 adımda nefes alın 4 adımda nefes verin. Zamanla bunu 6 ya çıkarın uzun nefesler performansınızı geliştirir. Bol oksijen almak yağ yakımınızı kolaylaştırır.
4. Antrenman Öncesi Ve Sonrası Doğru Beslenin
Yürümeden ve koşmadan bir saat önce iyi kalitede karbonhidret ve yanında protein alın. ( Haşlanmış kepekli makarna ve yoğurt gibi ).Antrenman sonrası da mutlaka protein alın ve taze sebze , meyve yiyin. Antrenman sırasında çok su içmeyin şişkinlik nefesinizin ritmini bu da performansınızı olumsuz etkiler. Kaybettiğiniz suyu mutlaka yerine koyun günde 2lt su içmeyi ihmal etmeyin.
5. Motivasyon Önemli
Yürümeye , koşmaya başlamak kolay sürdürmek zordur. Hem antrenmanın süresini hem de sıklığını bu belirler. Bu yüzden kendinizi motive edecek şeyler bulun . Sevdiğiniz parçalardan oluşan bir liste hazırlayın bunları dinleyerek koşabilirsiniz.
6. Rutine Bağlamayın
Yürürken veya koşarken hep aynı ritmi uygulamayın zaman zaman elinize 1kg lık ağırlık alın, zaman zaman yokuş tırmanmalar ekleyin, koşu ve yürüyüş bir arada interval çalışmalar yapın, antrenman yaptığınız alanı değiştirin. Vücudunuzun bu ritmi benimseyip sıradanlaştırmasına ve aynı antrenmanı dahaaz kalori harcayarak yapmasına izin vermeyin.
7. Dik Durun
Antrenman boyunca dik durun. Bu omurganıza ve kaslarınıza eşit yük paylaşımı sağlar. Omurganızı korur.
8. Esnetmeyi İhmal Etmeyin
Antrenman sonrası vücudunu esnetmek antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Sizi sonraki antrenmanlara hazırlar. Rahatlatır.
